Tienes más de 60 y quieres sentirte mejor: haz estos 7 ejercicios en casa y notarás el cambio
Gana fuerza, equilibrio y vitalidad sin moverte del salón. No necesitas pesas ni gimnasio.
El cuerpo, a partir de cierta edad, necesita mantenerse activo para evitar caídas, mejorar el sueño, aliviar dolores articulares y, sobre todo, mantener la independencia. Muchos mayores dejan de moverse porque piensan que el ejercicio es “para jóvenes”, cuando en realidad nunca ha sido tan importante como ahora.
Aquí tienes una rutina fácil, segura y adaptada para hacer desde casa, sin necesidad de material deportivo.
⸻
🧍♂️ 1. Sentarse y levantarse de una silla
• Cómo hacerlo: siéntate en una silla con respaldo recto y sin apoyabrazos. Levántate sin usar las manos. Vuelve a sentarte.
• Repeticiones: 3 series de 10.
• Beneficio: fortalece piernas y mejora el equilibrio.
⸻
🧍 2. Subida de talones
• Cómo hacerlo: de pie, con las manos apoyadas en una mesa, súbete de puntillas y baja despacio.
• Repeticiones: 3 series de 15.
• Beneficio: mejora circulación y fuerza en piernas.
⸻
🚶 3. Marcha en el sitio
• Cómo hacerlo: durante 1-2 minutos, camina en el mismo lugar levantando las rodillas suavemente.
• Beneficio: activa el corazón, mejora coordinación y movilidad.
⸻
🪑 4. Estiramiento de espalda en silla
• Cómo hacerlo: sentado, estira los brazos hacia el techo, luego al frente, y finalmente a los lados.
• Mantén cada posición 10 segundos.
• Beneficio: corrige postura y alivia tensión muscular.
⸻
💨 5. Respiración profunda
• Cómo hacerlo: sentado o tumbado, coloca una mano en el pecho y otra en el abdomen. Respira hinchando solo la barriga.
• Duración: 2-3 minutos.
• Beneficio: relaja, mejora oxigenación y reduce ansiedad.
⸻
🤲 6. Ejercicio con toalla
• Cómo hacerlo: toma una toalla por los extremos, estírala con fuerza como si quisieras romperla. Mantén 10 segundos y suelta.
• Repeticiones: 5 veces.
• Beneficio: mejora fuerza de brazos y hombros.
⸻
🦵 7. Extensión de piernas sentado
• Cómo hacerlo: sentado en una silla, estira una pierna al frente hasta que quede recta. Mantén unos segundos y baja.
• Repeticiones: 3 series de 10 por pierna.
• Beneficio: fortalece cuádriceps y rodillas.
⸻
Importante: si sientes dolor, mareo o fatiga excesiva, para y consulta con tu médico. La clave está en ser constante: mejor un poco cada día que mucho de golpe.
La edad no debe ser un freno, sino un impulso para cuidarse mejor. Estos ejercicios no solo mejoran el cuerpo, sino que regalan energía, autoestima y bienestar emocional. Puedes hacerlos por la mañana, mientras escuchas música, o incluso en compañía. Lo importante es moverse todos los días, aunque solo sean 15 minutos. Porque vivir bien no es cuestión de edad, sino de actitud.
